vezels

Veel meer vezels!

Je leest tegenwoordig veel over voedingsvezels, dat ze gezond voor je zijn en dat je er meer van moet eten. Maar wat zijn voedingsvezels, waarom zijn ze gezond en wat moet je dan eten om er voldoende van binnen te krijgen?

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels komen voor in plantaardige voeding zoals groente, fruit en granen. Vezels hebben als gemeenschappelijk kenmerk dat ze niet in de dunne darm worden verteerd of opgenomen maar in hun oorspronkelijke vorm de dikke darm bereiken.

Voedingsvezels worden ook wel ballaststoffen genoemd vanuit de veronderstelling dat omdat deze stoffen niet kunnen worden afgebroken ze daarmee ook geen functie zouden hebben en kunnen worden afgedaan als ballast. Inmiddels is bekend dat niets minder waar is!

Waarom zijn voedingsvezels gezond? 

Voedingsvezels bevorderen het gevoel van verzadiging, je stopt dus eerder met eten, daarnaast zijn ze van invloed op de snelheid waarmee ons eten door ons spijsverteringskanaal beweegt. Voedingsvezels zijn dus goed voor de stoelgang; voedingsvezels zorgen voor een langzamere passage van de voeding door de dunne darm, waardoor er meer voedingsstoffen kunnen worden opgenomen, en een snellere passage door de dikke darm waarmee de afvalstoffen sneller worden afgevoerd.

Voedingsvezels helpen ziektes voorkomen, ze verminderen het risico op overgewicht,hart- en vaatziekten, diabetes 2, obstipatie en darmkanker. Onderzoek naar de werking van voedingsvezels is overigens nog in volle gang.

Verschillende soorten voedingsvezels

Er bestaan oplosbare en niet oplosbare vezels. Vezelrijke voeding bevat eigenlijk altijd een combinatie van beide soorten maar een van de twee overheerst over het algemeen:

Oplosbare vezels:

  • Komen vooral voor in groente, fruit en peulvruchten
  • Worden in de dikke darm afgebroken en bevorderen hierdoor de werking van de darm
  • Sommigen van deze vezels zijn werkzaam als prebiotica wat wil zeggen dat zij de goede darmbacteriën voeden

Onoplosbare vezels:

  • Komen vooral voor in volle graanproducten maar ook in groenten
  • Nemen veel water op waardoor het volume toeneemt, dit geeft langer een gevoel van verzadiging en helpt bij de passage door de darm

Door de hoeveelheid vocht die vezels opnemen is het wel belangrijk om voldoende te drinken anders kunnen de vezels juist voor verstoppingen zorgen!

Hoe krijg je voldoende vezels binnen?

Het advies van gezondheidsraad is om 30-40 gram voedingsvezels per dag te eten. Ruim 90% van de Nederlandse bevolking komt echter niet aan deze hoeveelheid. De gemiddelde dagelijkse vezel consumptie bedraagt slechts een bedroevende 2 gram!

Het lage vezelgehalte in onze dagelijkse voeding wordt voor een belangrijk deel veroorzaakt doordat er steeds meer bewerkte voeding wordt gegeten. En juist deze bewerkingen zorgen ervoor dat een groot deel van de vezels verloren gaat.

Dit is daarmee ook direct een pleidooi voor het vervangen van bewerkte producten door onbewerkte producten; vervang witte pasta, witte rijst en witbrood dus door hun volkoren broertjes en eet meer groente en fruit.

Leuk weetje

Naast de oplosbare en onoplosbare voedingsvezels kan zetmeel (dat voorkomt in bijvoorbeeld aardappels en brood) ook de functie van voedingsvezel hebben. Hierbij is alleen de manier waarop het wordt gegeten van belang omdat zetmeel van structuur kan veranderen.

Bijvoorbeeld, het zetmeel in:

  • Een gekookte aardappel is volledig verteerbaar terwijl dit bij een gekookte maar afgekoelde aardappel (in bijvoorbeeld een salade) onverteerbaar is en daarmee de functie heeft van een voedingsvezel. Bak je de gare en afgekoelde aardappel dan wordt het zetmeel weer volledig verteerbaar
  • Een verse boterham is volledig verteerbaar, bij een oude boterham juist niet (voedingsvezel) maar als je de oude boterham roostert dan weer wel

Het gehalte aan voedingsvezels is dus hoger bij koude aardappels en oud brood! Ook op deze manier kan je dus meer voedingsvezels binnen krijgen :-) !

2

Wat vind jij?

x

Mis geen enkel blog van mij en schrijf je nu in!